Numéro d'équilibriste dans un cirque.

10 trucs de Pro contre les courbatures !

Les courbatures se conjuguent pour tous les adeptes de l’activité physique de deux manières : être courbatu ou être courbaturé. Voilà ça c’est dit ! Je suis courbatu(e), je suis courbaturé(e)… idem.

Et ça peut faire mal, très mal parfois. Que vous pratiquiez la gym, la musculation, le Fitness, le vélo, le poney aquatique… ou le jardin : vous n’êtes pas à l’abri. Les courbatures résultent  d’un changement d’habitudes. Voici quelques pistes pour les estomper plus facilement.

Au quotidien

1. Respecter une alimentation équilibrée

Vue d'un ensemble de légumes variés.
Les légumes anti courbatures !

Il est en particulier recommandé d’être vigilant à l’équilibre acido-basique. Acide, vous connaissez. Basique, et bien c’est l’inverse d’acide. Les aliments qui aident à contre-balancer un trop d’acidité dans le corps sont : tous les légumes et leurs jus (la carotte en particulier), les fruits secs, les bananes et les graines germées.

2. Boire des eaux minérales

Bouteilles d'eaux minérales
Eaux minérales

Vous les choisissez chargées en sels minéraux (magnésium et calcium).

Avant l’effort

3. S’échauffer !

Un bon échauffement est une mise en route de l’organisme. Il doit être proportionnel à l’intensité des efforts qui vont suivre.

Pendant l’effort

4. S’hydrater

…en buvant toujours des eaux minérales.

5. Aménager et/ou respecter des temps de repos

Ils sont calculés en fonction de l’intensité de l’effort. Ils seront par exemple différents si vous pratiquez la gym, le fitness ou la musculation.

Après l’effort, le lendemain, le surlendemain

6. Toujours s’hydrater

Une jeune femme et un jeune homme en train de boire de l'eau.
Buvez pour vous réhydrater !

…pour se ré-minéraliser, et oui, encore.

7. Ventilez (respirez)

Un courreur féminin serein, vue de profil
Courir tranquillement permet de bien ventiler et de transpirer

Vous pouvez par exemple « remettre la machine en route » avec une activité légère d’endurance qui augmente le rythme respiratoire.

8. Suez

Idem que ci-dessus, cette fois-ci pour la sudation. Une activité légère d’endurance qui vous fait transpirer vous aidera à mieux récupérer.

9. Quand vous reprenez le travail musculaire habituel

Veillez à limiter les contractions excentriques. Vos muscles peuvent se contracter de plusieurs façons. L’une d’entre elles (la contraction excentrique) se produit lorsque vous contractez vos muscles en les étirant. Exemple : retenir la charge en redescendant le bras quand vous travaillez les biceps.

10. Prendre des antalgiques

C’est recommandé si les douleurs sont violentes avec un état de fébrilité (fièvre).

Les courbatures ça vient comment ?

Pendant l’exercice physique les muscles se contractent pour mobiliser le corps. Les contractions musculaires engendrées par ce travail sont plus ou moins intenses. L’intensité va dépendre de : l’amplitude des gestes, de la fréquence des mouvements, des charges déplacées, du type de contraction utilisé, de l’habitude du pratiquant à l’entraînement etc.

Les courbatures apparaissent après des efforts inhabituels, intenses et produits par des contractions musculaires excentriques (c’est à dire quand le muscle est contracté et étiré en même temps). On les ressent parfois immédiatement après l’effort, mais le plus souvent dans les 24h heures qui suivent. Elles sont à leur apogée entre 48h et 72h après l’effort.

À quoi sont dues les courbatures

Plusieurs facteurs interviennent.

La rupture de tout petits vaisseaux sanguins

Pendant le travail, de petits capillaires (ce sont eux qui assurent la connexion entre les veines et artères du corps) lâchent. Cela provoque de petits épanchements, des « micro-hématomes » en quelque sorte. Le retour à la normale se fait naturellement avec une reprise du travail musculaire progressive.

Des micro-traumatismes musculaires

Les muscles sont organisés en fibres et en faisceaux de fibres. Le tout est entouré de gaines. À l’effort, certaines s’abîment. Bien heureusement, la réparation est rapide et indolore.

Une acidose musculaire

L’acidose des muscles est provoquée par l’accumulation d’ions H+ à l’effort. Rien à voir avec l’acide lactique, mais tout à voir avec l’équilibre acido-basique du corps. Cet équilibre dépend de la concentration en ions H+. Si le nombre des ions H+ est trop important, l’organisme est en acidose.

Un peu de chimie du sport : les ions H+ sont transportés par le sang en se combinant avec des bicarbonates. Cela forme de l’acide carbonique qui est évacué par les poumons lors de l’expiration (si on vous répète de respirer, ce n’est pas pour rien !) Quand ces mêmes ions H+ ne sont pas éliminés de cette façon, ils sont traités par les reins. Là, ils provoquent une grande perte en acides aminés. Ils peuvent également être éliminés par les glandes sudoripares de la peau quand on transpire.

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