L'alimentation du sportif ne saurait se passer d'un petit déjeuner adapté.

L’importance du petit déjeuner.

Véritable catalyseur de la diététique journalière, le petit déjeuner aide à partir du bon pied. Malheureusement, 10 % de la population française n’en prend pas et 60 % avale n’importe quoi. Difficile, dès lors d’espérer construire du muscle, ou tout simplement  d’améliorer sa condition physique.
L’entraînement commence à table et la table c’est dès le petit déjeuner.

Les nutriments de l’athlète

Dans une perspective de progrès et d’améliorations des performances, il faut dès le petit déjeuner trouver tous les nutriments nécessaires à l’équilibre alimentaire de l’athlète.
Il faut un peu de tout, mais de tout assez. En clair, vous devez assimiler dès ce repas, des glucides des protéines, des lipides, des vitamines et des minéraux.

Pour trouver tous ces nutriments, le choix ne manque pas et c’est à votre avantage, car vous éviterez ainsi de tomber dans la monotonie et la lassitude.

Les glucides dans votre petit déjeuner

LA ration du glucide d'un petit déjeuner de sportif se situe entre 55 et 60% du total. Pensez donc aux fruis frais et de saison, par exemple la pomme.
Les fruits de saison frais sont d’un apport très intéressant pour le petit déjeuner.

Les différents pains qu’ils soient complets, au son, au seigle, aux raisins etc. sont un excellent apport énergétique. Les céréales, sont variées et faciles d’accès. Les fruits, pressés ou non, assurent aussi un apport vitaminique non négligeable tout comme les compotes (sans adjonction de sucre bien sûr). Préférez les fruits de saison, c’est mieux pour la qualité nutritionnelle. Il faut également des glucides qui vous apporteront l’énergie nécessaire au travail musculaire. Ces derniers sont vraiment importants et il ne faut pas les négliger. Les supprimer, voire les réduire à une trop faible quantité pousserait l’organisme à utiliser les protéines comme source d’énergie, alors qu’elles doivent être utilisées pour la construction musculaire. Pour ce premier repas 55 à 60 % d’hydrates de carbone (glucides) sont recommandés.

Du côté des protéines

Il faut obligatoirement apporter – et ceci dès le premier repas – des protéines de haute valeur biologique pour assurer la construction cellulaire du muscle. La part de protéines doit être comprise entre 30 à 35 %.

Il y a les œufs… Difficile pour bon nombre d’entre vous de démarrer la journée avec cet aliment. Sachez qu’ils peuvent être intégrés dans une composition faite au «mixeur» avec une poudre de protéine aromatisée, avec des fruits et du fromage blanc. Dans ce cas, on ne perçoit que très difficilement leur goût et il est aussi plus facile de les assimiler. Les produits laitiers sont vos amis dans l’effort. Riches en protéines de bonne valeur nutritionnelle, en vitamines (A et B surtout) et source principale de calcium, ils sont nécessaires.

Les lipides : il en faut la juste quantité

Inutile d’en rajouter. Si vous consommez des œufs brouillés, gardez 1 à 2 jaunes. Ils vous apporteront les lipides nécessaires. Quant aux produits laitiers, arrêtez votre choix sur ceux à 20 % de matière grasse. L’apport en lipide est faible mais suffisant.  Il faut environ 10 % de lipides dans le petit déjeuner.

Les oeufs sont très interessant du point de vue nutritionnel. Si vous suivez une diète soyez vigilants. Le jaune est très riche en lipides.
Les œufs à la coque sont une bonne alternative pour votre petit déjeuner. Le blanc vous apporte des protéines, le jaune des lipides.

Important : les vitamines et minéraux

Présents dans tous les aliments cités précédemment, il peut être néanmoins souhaitable d’avaler des suppléments pluri vitaminés et pluri minéralisés pour couvrir vos besoins quotidiens de sportif.

Combien de calories

La ration calorique du petit déjeuner est adaptée en fonction de chaque personne. Il faut  tenir compte de la dépense calorique totale d’une journée (entre 2000 et 3500 Kcal/jour). Tout le monde n’exerce pas la même activité, au même moment et avec la même intensité.  La ration calorique du petit déjeuner représente au moins 20 % de la ration calorique de la journée.

Les conseils Côté Corps

Levez-vous suffisamment tôt. Un petit déjeuner se prépare et demande un minimum de discipline. Commencez par le jus de fruits ou le fruit frais de saison. Ils nettoient les voies digestives et ouvrent l’appétit.
Mangez suffisamment le matin pour ne pas vous jeter sur n’importe quoi durant la matinée ou pour ne pas dévorer à l’heure de midi. Si vous n’avez pas faim le matin, c’est souvent parce que le repas du soir est trop copieux et particulièrement indigeste. Inversez la tendance. Mangez léger le soir et vous constaterez que vous aurez faim le matin.

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