En pleine forme

Plus d’énergie avec les acides aminés essentiels

Parlons aujourd’hui acides aminés essentiels. Ouh la la, qu’est-ce donc que cette nouvelle bête là ? Et bien justement, nous allons en parler ! Au menu : à quoi ça sert les acides aminés essentiels, en quelles quantités en avons-nous besoin et dans quels aliments les trouver.

C’est quoi un acide aminé essentiel

Les acides aminés sont aux protéines ce que les perles sont aux colliers : des briques élémentaires. Il existe 250 acides aminés différents dans la nature. Le corps humain en utilise 21, dont 8 sont dits « essentiels ». Cela signifie que le corps est incapable de les fabriquer à partir d’autre chose. Autrement dit, pour être en forme, il faut en manger !

Si nous ne mangeons pas de tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes, nous n’en mourrons pas. Par contre c’est la fatigue, le corps se met en mode économie, il puise dans ses réserves. Bien sûr, la performance sportive s’en ressent.

Les protéines sont les outils du corps

Le sportif que vous êtes le sait : pour faire du muscle, il faut des protéines. Normal, elles représentent 20 % du poids d’un muscle. En fait, les protéines servent à beaucoup d’autres choses que les muscles dans le corps. Elles représentent entre 12 et 18 % de notre poids corporel, viscères et os compris. Les protéines interviennent dans tout : digestion, cicatrisation, hormones, peau, fixation du calcium etc.

Les protéines représentent la boite à outils dans laquelle le corps puise pour fonctionner. À chaque fonction ses outils. À chaque outil sa forme particulière. Les différentes protéines ont des compositions en acides aminés qui varient en fonction de leur rôle. Une fois que le corps les a « tricotées », elles s’enroulent sur elles-mêmes et sont prêtes à se mettre au boulot… encore faut-il avoir le matériel de base pour les fabriquer. Et ce matériel de base, ce sont les acides aminés et les acides aminés essentiels.

« Le Très Lyrique Tristan fait Vachement Méditer Iseult »

Ça c’est plus drôle ! Non ? Vive la mnémotechnique !

Nous passons maintenant en revue les différents acides aminés essentiels  : noms, les fonctions du corps qui souffrent quand on en manque et surtout où les trouver ! Pour cela, nous recevons un bon coup de main de la part de Tristan et Iseult !

Le : la Leucine

Etal de fruits secs
Fruits secs oléagineux.

Elle agit avec l’isoleucine et la valine (voir plus bas). Elle permet la cicatrisation des tissus : muscles, peau et os. Elle réduit le taux de sucre sanguin et augmente la production de l’hormone de croissance. On la trouve dans les céréales complètes, les fruits secs oléagineux et les viandes. Les besoins journaliers sont de 1000mg à 2000mg.

Très : la Thréonine 

Epi de blé blond
Blé

Elle maintient la quantité de protéines dans l’organisme. Elle facilite la formation de collagène et d’élastine. Elle permet l’assimilation, entre-autres, de la graisse du foie. On la trouve dans le germe de blé, les produits laitiers, les fruits secs oléagineux, les œufs, les viandes et volailles. Les besoins journaliers sont de 500mg à 1500mg.

Lyrique : la Lysine 

Poissons frais sur étal
Poissons frais

Elle permet une bonne absorption du calcium et maintient l’équilibre entre les entrées et les sorties de l’azote du corps (symbole chimique : N. On en trouve dans les protéines, les acides aminés et aussi des éléments que nous éliminons comme l’urée). Elle stimule le système immunitaire et aide à la régénération des tissus. On la trouve dans les poissons et les viandes. Les besoins journaliers sont de 300mg à 500mg.

Tristan : le Tryptophane 

Légumineuses en vrac
Les riches légumineuses

Il est transformé dans l’organisme en sérotonine. C’est un anxiolytique, un anti-dépresseur et un régulateur. On le trouve dans les légumineuses, les viandes, les poissons, les céréales et les graines. Les besoins journaliers sont de 500 à 2000 mg.

Fait : la Phénylalanine 

Bol de flocon de blé
Flocon de blé et lait

C’est un acide aminé qui est utilisé pour fabriquer des neuromédiateurs (ce sont des molécules qui assurent une bonne communication entre les neurones dans le cerveau). Elle stimule la glande thyroïde, elle fonctionne comme un anti-dépresseur et un régulateur de l’appétit. On la trouve dans le germe de blé, les graines, les poissons, les œufs, les produits laitiers. Les besoins journaliers sont de 200mg à 1000mg.

Vachement : la Valine 

Petit champignons
Champignons comestibles

Elle est essentielle au métabolisme musculaire : production d’énergie, récupération à l’effort, réparation des tissus musculaire et coordination. On la trouve dans les arachides, les champignons, les produits laitiers et les œufs. Les besoins journaliers sont de 1000mg à 2000mg.

Méditer : la Méthionine 

Amas d'avocats
Avocats

C’est un antioxydant puissant. Elle permet la lutte contre le vieillissement. Elle abaisse le taux de cholestérol. Elle renforce l’équilibre nerveux. On la trouve dans le germe de blé, les graines de tournesol, le soja, les avocats, les fèves, les produits laitiers, les poissons et les viandes. Les besoins journaliers sont de 200mg à 1100mg.

Iseult : l’Isoleucine 

Amandes sèches
De belles amandes !

Elle est indispensable pour la formation de l’hémoglobine (c’est un composé du sang, il transporte l’oxygène O2 et le dioxyde de carbone CO2). Elle régule le taux de sucre sanguin. C’est une source d’énergie pour les muscles. On la trouve dans les amandes, noix de cajou, arachides, lentilles, céréales complètes, champignons, poissons et viandes.  Les besoins journaliers  sont de 700mg à 2000mg.

Parlons alimentation

Nous avons déjà vu avec L’importance du petit-déjeuner qu’une bonne alimentation passe par le respect de certaines proportions entre lipides, glucides et protéines. Aujourd’hui, nous voyons une autre facette du bien manger : une alimentation équilibrée est VARIÉE. C’est ainsi que nous offrons à notre corps tout ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux.

Vous pouvez par exemple alterner entre poisson, œufs, viande blanche et viande rouge. C’est pareil pour les féculents. Il n’y a pas que le riz, les pâtes et les patates dans la vie. Pensez aussi lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs etc. Quant aux fruits secs, consommés en petites quantités, ils sont vos amis.

Les compléments alimentaires

Manger varié est encore plus important pour le sportif. En effet, le corps consomme plus de ressources quand il est actif que quand il est au repos. Si vous avez une bonne musculature bien développée, vous avez donc besoin de plus d’acides aminés essentiels pour être en forme et bien fonctionner. C’est encore plus vrai si votre objectif sportif est très élevé. Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent représenter un sacré coup de pouce. Soyez vigilant à bien les choisir. En effet, nous avons vu aujourd’hui que toutes les protéines ne se valent pas. Lorsque vous choisirez votre complément alimentaire, rappelez-vous bien de ceci en consultant la composition : Le Très Lyrique Tristan Fait Vachement Méditer Iseult ! (PS : dans tous les cas, vous pouvez passer à la boutique nutrition de la salle et nous poser des questions !)

Peinture de tristan et Iseult
Le très Lyrique Tristan Fait Vachement Méditer Iseult

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